【筋トレ】初心者がジムでやりがちな意味のないメニューランキング

ダイエット




とりあえずジムに入ったはいいものの…

何をやったらいいのかな

という人はたくさんいると思います。

僕が見てきた中でも特にそういう人たちがやりがちな

最初に取り組むべきでないメニューについて解説します。

こんな人に

・筋トレ初心者
・独学でトレーニングしている人
・ジムで何をやるべきかわからない人
・とりあえず思いついたものをやっている人

 

当然ウエイトをつかって何かしらの反復動作しているので

何かしらのトレーニング効果は出ますし

レベルアップした後で必要になるものもあります。

 

しかし、トレーニング初心者にとって大切なのは

・これからのトレーニングの基礎をつくること
・効率のいいトレーニングをすること
・早く結果を出すこと

です。

 

この点において多くのひとは遠回りなトレーニングメニューをしている傾向がとっても強いです。

そんな意味のないトレーニングメニューの紹介と理由に加え

じゃあ代わりに何やればいいんだよ

という疑問のために代わりにやるべきメニューについても紹介します。




筋トレ初心者がジムでやりがちな意味のないメニュー

1. とりあえずダンベル持ってアームカール
2. 最初から腹筋
3. ロータリートーソー
4. ダンベルプルオーバー

順番に解説します。

とりあえずダンベル持ってアームカール

ダンベルのアームカールは力こぶの鍛えるトレーニングメニューで

多くの人がトレーニングと聞いて思い浮かべると思いますが

実はボディメイクにとっては非常に遠回りなメニューです。

 

まず前提として、ボディメイクを目的とするトレーニングの順番の基本は

大きい筋肉→小さな筋肉

です。

人間の体の構造上、大筋群とよばれる大きい筋肉は体の中心にあり

鍛えるときはほとんどの種目で腕を使います。

 

たとえば:大胸筋を鍛えるとき

トレーニング種目:ベンチプレス
同時に使われる筋肉:上腕三頭筋、三角筋、腹筋、背筋、などなど

この例の通り

大きい筋肉を鍛える時は

同時に末端にある小さな筋肉も同時に鍛えることができます

 

さらに

ボディメイクにとって大切なのは大きな筋肉を成長させてボリュームを増やすことと、基礎代謝をあげて体重のコントロールしやすい状態にすることです。

アームカールを行なって上腕二頭筋だけを鍛えても効果はとても少ないです。

 

つまり

末端の小さな筋肉を鍛える時間で 大きな筋肉を優先して鍛えたほうが効率がいい

ということです。

 

では、力こぶを鍛えたい時はどうすればいいかというと

背中の大きな筋肉を鍛えるようにするのが効率が良いです。

 

具体的には下記のメニューを行うと背中を鍛えると同時に力こぶが鍛えられ効率的になります。

代わりのメニュー

・チンニング
・ラットプルダウン

 

最初から腹筋

ジムのメニューの最初にとりあえず腹筋をしているひとが多く見られますが

あまりオススメではありません。

 

これは2つの側面から解説します。

・腹筋で痩せることはできない
・腹筋はその日の最後のメニューにするべき

腹筋で痩せることはできない

お腹周りの脂肪をおとしたい

という悩みは多く聞かれますが

脂肪を落とすことについて多くの人がもっている間違った知識がこちら

・脂肪がついている部位を鍛えると脂肪が落ちる
・部分痩せができる

筋トレをした部位の脂肪が落ちていくことは無いし

そもそも部分痩せはできません

 

脂肪を落とすために本当に必要なことはこちら

1. 基礎代謝をあげて

2. 食事管理をする

基礎代謝をあげるのに必要なのは筋肉量を増やすこと

そして腹筋は体の中でも小さな筋肉なので基礎代謝を増やすことに適していません。

 

なのでお腹周りの脂肪を落として痩せようと思っている人は

腹筋ではなく 他の大きな筋肉から鍛え始めることが近道

ということです。

代わりのメニュー

・スクワット

足の筋肉が体の中でもっとも大きく

その分基礎代謝への影響も大きいのでスクワットがオススメです。

 

腹筋はその日の最後のメニューにするべき

トレーニングはフォームがとっても大切です。

・しっかりと狙った部位に効かせるため
・怪我を予防するため

という理由がありますが

どの種目のフォームにおいても体幹、とくに腹筋の働きはとても大切で

腹筋が使えないとフォームを保つことができません。

 

ここで、その日の最初のメニューで腹筋をトレーニングして疲労させてしまう

正しいフォームを保つことができず

結果として狙った部位効かなくなるだけでなく怪我のリスクも高まることになります。

 

ということで

腹筋をやるなとまでは言いませんが

アドバイス

・腹筋はその日の最後に行うべき

 

ロータリートーソー

ジムによくおいてある最も優先度の低いマシンNo.1がこちら

腹筋マシントーソローテーションの効果と使い方を徹底紹介! | THE ANSWERS

腹斜筋という脇腹にある腹筋の横の筋肉を鍛えるためのマシンです。

おそらく多くの人はくびれを作りたくて腹斜筋を鍛えるためにロータリートーソーに取り組んでいると思いますが

・ロータリートーソーで腹斜筋へ効かせることが難しい

という理由でNGです。

ロータリートーソーは体を捻って腹斜筋に負荷を与える種目ですが

マシンの性質上、腹斜筋以外の色々な部分の筋肉を多く使えてしまうため

この捻る系のマシンでピンポイントに腹斜筋に効かせることは上級者出なければとても難しいです。

代わりのメニュー

・サイドベンド

 

ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーで効果的に大胸筋を鍛えるやり方 | 筋トレコンパス

ダンベルプルオーバーは上半身を鍛えるフリーウエイト種目として有名ですが

初心者にはあまりオススメではありません。

・どこに効いているかわかりにくい

・フォームが難しい

ということが主な理由です。

 

誤解のないように言っておきますが

ダンベルプルオーバーは大胸筋、広背筋、僧帽筋など上半身の多くの筋肉を鍛えられる優秀な種目です。

ただその分、初心者にとってはどこに効いているかわかりづらいという欠点があります。

 

またダンベルプルオーバーはベンチの角などを使って体を固定する少し特殊なフォームで、慣れるまで大変です。

先に大胸筋や広背筋を鍛える基本的な種目に慣れ、効かせ方を身につけたあとで行うようにするのがオススメです。

代わりのメニュー

・ベンチプレス
・ラットプルダウン/チンニング

まとめ|筋トレ初心者がジムでやりがちな意味のないメニュー

以上、筋トレ初心者がジムでやりがちな意味のないメニューをまとめました。

今回紹介したものはどれも無駄ではありません。

初心者がボディメイクやダイエットを目的としたときの効率をあげるためには、という観点でお伝えしました。

ぜひ参考にしてトレーニングを頑張ってください!

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