初心者用!筋トレのセット法の5種類と効果まとめ

筋トレ




筋トレを始めると色々疑問が出てくると思いますが

やる種目はわかったけど…何キロ、何回、何セットやればいいの?

という人も多いと思います。

 

そこで今回は「セット法」=セットの組み方について

その種類と、どんな効果があるの?何回やればいいの?重さは?自分にあっているものは?

などの疑問に対してお答えすると同時に僕が経験上初心者にオススメするセット法について紹介します。

こんな人に

・筋トレ初心者
・セット法について知りたい人
・何キロ、何回、何セットやればいいかわからない




筋トレのセット法に関する用語解説

初心者にとってはこれから慣れない用語が出てくるので先に解説しておきます。

 

用語意味
レップ数筋トレのある動作の反復回数のこと
回数とも表記
セット数レップ数をまとめた単位のこと
<例> 10回3セット:10回→休憩→10回→休憩→10回
筋力発揮できるパワーのこと
見た目ではなく実際の力
筋肥大筋肉を大きくすること
見た目を変えること

筋トレのセット法の種類と特徴

成功者の習慣! 筋トレをすると恋も仕事もうまくいく | メンズファッションマガジン TASCLAP

まずは初心者でもできる筋トレのセット法にどんな種類があるのか

簡単にまとめました。

セット法説明効果対象
一定重量法セットによって重量を減らして行う筋肥大筋肥大を目的とした初心者
アセンディングセット法セットを重ねるたびに使用重量を増加させ
レップ数を減少させていく
筋力UPと筋肥大を同時に行える筋肥大しながら最大筋力もあげたい人
(初心者向け)
ピラミッドセット法低負荷高回数からスタート
徐々に高負荷程回数にしていき
再び低負荷高回数にもどす
筋力UPと筋肥大を同時に行える筋肥大しながら最大筋力もあげたい人
(アセンディングセット法の応用)
一定回数法セットによって重量を変えずに行う筋力UPパワーUPしたい人
(ちょっとむずかしい)
ドロップセット法自力で挙げられなくなったら重量を下げてすぐに続ける筋肥大極限まで追い込んで筋肥大したい人
(ちょっとむずかしい)

上から簡単な順番に並べています。

それぞれ解説していきます。

 

筋トレのセット法1 一定重量法|初心者にオススメ

一定回数法は

その名の通り、全てのセットを一定の重量で行う方法です。

メリットは何と言っても簡単なことで筋肥大を目指す初心者が取り組みやすい方法です。

 

具体的にトレーニングのメニューで見てみましょう

例えば
1セット目2セット目3セット目
重量30kg30kg30kg
回数10回8回6回
3セットで行うときの例
セット間は2〜3分休憩

重さを固定して、各セット決められた回数を目指して動作を繰り返します。

1セット目でしっかりと限界まで回数をこなしていれば

2セット目を同じ重量で行えば当然できる回数は減ります。

 

というように、回数にこだわらず、同じ重さでセット数を重ねる方法です。

2セット目に1セット目と同じ回数ができたら、1セット目でしっかりと追い込めていなかったということ。重量をあげるか回数を増やしましょう。

 

一定重量法は筋肥大に効果があり、1セット目で8~12回できる重量で行うと筋肥大により効果的で

トレーニングを始めたばかりの初心者にはオススメです。

また、セットの間は2分~3分のインターバルを取るようにします。

 

筋トレのセット法2 アセンディングセット法|筋力も成長させる

アセンディングセット法は

セット毎に使用重量を増やしていく方法です。

アセンディングセット法は、筋肥大に加えて筋力UPの効果もあり、より高重量を扱えるようになりたい人にはおすすめです。

 

具体的なトレーニングのメニューの例です。

例えば
1セット目2セット目3セット目
重量30kg40kg50kg
回数10回6回3回
3セットで行うときの例
セット間は2〜3分休憩

使用重量が増えていくので、レップ数は減っていきます。

例は3セットで組んでいますが、4セットや5セットでもOK

 

初めは、最後のセットで行える回数が3~5回になるように重量を調整してください。

しっかりと重量が決められるまでは何度かトレーニングで重量を変えて何回できるかを探っていく必要があります。

 

 

筋トレのセット法3 ピラミッドセット法|効率よく最後まで追い込める

ピラミッド方はセット法の中ではかなり有名な方法です。

 

ピラミッドセット法は筋肥大と筋力UPをより効率的に狙うことができるため、少しトレーニングに慣れた人にはオススメです。

 

セット毎に重量を重くしていき、今度は軽くしていきます。

重量が上がってくと同時にレップ数は減っていき、軽くしながらレップ数を増やしていきます。

例えば
1セット目2セット目3セット目4セット目5セット目
重量30kg40kg50kg40kg30kg
回数10回6回3回6回10回
5セットで行うときの例
セット間は2〜3分休憩

最高重量では3~5回できる重量を目標に設定します。

 

セット法の性質上どうしてもセット数が増えるので、後半疲れた時にフォームが乱れて怪我をしないように注意が必要です。

 

筋トレのセット法4 一定回数法|筋力UPを目指す

一定回数法は

1セットのレップ数を先に固定して、そこに合わせた重量でトレーニングを行うセット法です。

一定回数法は効率的な筋肥大に効果的で、トレーニングに慣れてある程度の扱える重量の感覚が養われてきた人にはオススメです。

例えば
1セット目2セット目3セット目
重量30kg26kg22kg
回数10回10回10回
3セットで行うときの例
セット間は2〜3分休憩

効率的な筋肥大が狙える一方で、

定めたレップ数がちょうど限界になる重量を選択する必要があり、少し難易度は高めです。

筋トレのセット法5 ドロップセット法|究極に追い込む

最後はドロップセット法です。

ドロップセット法は筋肉を最大限に追い込み、オールアウト(これ以上動かない状態)までトレーニングできるセット法で、とにかく筋肥大を狙いたい人にオススメです。

例えば
1セット目2セット目3セット目
重量30kg20kg10kg
回数できなくなるまでできなくなるまでできなくなるまで
セット間の休憩なし

ドロップセット法は筋肉を限界まで追い込むため、その日のトレーニングの最後に取り入れるようにします。

1セットの回数は特に決めないで、動作ができなくなるまで行い、それ以上できなくなったら今よりも軽い重量で再び限界まで行い、、、ということを繰り返します。

セット間の休憩はなしで、間髪入れずに次の重さで繰り返します。

ドロップセットを行うときはあらかじめ使用する他の重量も用意しておく必要があります。

 

筋トレのセット法を考える上での知識|1セットのレップ数と重量の決め方

ベンチプレスとダンベルプレス、筋トレ効果の違いは?特徴やメリットなどを紹介 | MONEY TIMES

セット法の種類について説明してきましたが

1セットのレップ数と重量をどのように設定したらいいのか

ということについて説明します。

 

筋肉を大きくしたい、筋肥大が目的の人は

1セット8~12回

を目標として下さい。

 

ここで大切なことですが、8~12回というのはただ8~12回行うことではなく

8~12回しかできない重量で8~12回行う

ということです。ここに気をつけてください。

 

またこれは全てのセット法に言えることですが、

全てのセットで限界まで行うことを前提としてください。

 

なので、10回であるセットを組むときは

自分にとっての10回が限界の重量をわかっている必要がある

ということです。

これはトレーニングをしていくうちにわかってくることですので、まずは色々な重量で試してみることから始めましょう。

筋トレのセット法のまとめ

初心者のための筋トレのセット法についてまとめました。

目的やトレーニングのレベルに応じて色々試してみてください。

トレーニングがマンネリになったときも、違う刺激を与える意味でもセット法を工夫することは大切なスキルです。

ぜひ参考にして筋トレを頑張ってください。

では。

コメント

タイトルとURLをコピーしました