3ヶ月で14kgのダイエットに成功した食事の計画の立て方

ダイエット




ダイエットを始めたけど上手くいかなかったという経験はたくさんの人がしていると思います。

世の中にはダイエット情報がありふれていて何が正しいのかよくわかりません。

この記事では僕が14kgダイエットした時の実際のプロセスに沿った経験をお伝えします。

初心者でもできる内容ですのでよろしければ参考にしてください。

今回は計画の立て方編です。

後半の実際の記録編はこちらから

こんな人に

・ダイエットしたい人
・失敗してしまった人
・ダイエットの体験談を聞きたい人




僕のダイエットの結果

今回僕がダイエットに挑戦した期間は

 3ヶ月間

体型の変化はこちら↓

体重の変化は−14kg! 

見た目にもはっきりと違いが出ていると思います。(顔が違う…)

Tareme
Tareme

僕がどのようにしてダイエットを行ったか、その具体的な方法をご紹介します。

ここからは実際のプロセス通りに展開します。

書いてある通りに一緒に進めていけば男女問わず誰でも失敗しない計画ができると思います。

長いので目次から知りたい情報に飛んでもらってもOKです。

目標を設定する

まず最初にすることは

何ヶ月後にどうなっていたいか、目標を決めることです。

僕の場合は
期間体重見た目
3ヶ月−12kg細マッチョ

パラメータを体重にしていますが、人によっては体脂肪率(%)、ウエスト(cm)とかでも構わないと思います。

また、見た目をよくしたい!と思ってダイエットしたので客観的に見てどうなりたいかということも意識しました。

Tareme
Tareme

体重だけ減ってダルダルな身体になるのはNGということ

具体的な計画を立てる

目標が決まったら次は具体的な計画を立てます。

ここが一番重要な部分です。

この計画をしっかりと立てられるかどうかでダイエットの結果はほぼ決まりです。

中・短期目標

大きな目標は決まりましたので中・短期的な目標に落とし込みます。

僕の場合は
3ヶ月1ヶ月1週間
−12kg−4kg−1kg

1週間で1kgペースなら出来そうかも

そしてご要望の「細マッチョになりたい」=「筋肉を落とさない」ですので

ここでの体重の減少の中身は脂肪が減った分にする、ということになります。

そのためにどうするかをこれから紹介していきます。

筋肉を落とさず脂肪を落として痩せることは、どんな目標においても共通です。

何をして体重を減らすか

今回の目的のためのダイエットでやることは大きく分けて食事管理と運動のみです。

その目的と簡単な内容を示します。

やること目的内容
食事管理脂肪を減らす消費カロリーを摂取カロリーよりも高くする
運動筋肉を維持する筋トレをする

シンプル!

以下ではそれぞれの詳細な計画についてお話しします。

ここから先は計算が出てくるので電卓とペンをご用意ください。

食事管理の計画を立てる

まず、食事管理の基本的な考え方は次の原則があります。

消費カロリー > 摂取カロリー

摂取カロリーはそのままの意味で、食べたり飲んだりしたものに含まれるカロリーです。 

消費カロリー基礎代謝生活の動作の中で消費するカロリー

で構成されています。

基礎代謝とは生命を維持していくために必要なカロリーです。

Tareme
Tareme

寝ていても生きているだけで勝手に消費するカロリーのこと

自分の基礎代謝を調べる

まずは自分の基礎代謝から求めていきましょう。

調べる方法は大きく2通りあります。

基礎代謝を調べる方法メリットデメリット
計算する手軽正確でない
測定する正確手間がかかる

始めはどちらの方法でも構いません。

 

計算して調べる場合はこちらのサイトなどがオススメです。

基礎代謝量
生命を維持するために必要なエネルギー量である基礎代謝量(BMR)を計算します。

ただし基礎代謝量は体の筋肉量によっても変化するパラメータなので計算による導出はあくまで目安としてください。

 

筋肉量を含めて正確に知りたい場合は測定器で実測しましょう。

測定器の中でもオススメなのがinbodyという機械です。

inbodyは高いので個人で買うことはないと思いますが、測る方法はいくつかあります。

下記の記事を参考にしてください。

消費カロリーを計算する

消費カロリー = 基礎代謝 × 生活強度から得られる係数

で求められます。

この生活強度から得られる係数は下の表を参考にして決めてください。

生活強度レベル具体的な活動係数
ほぼ運動しない通勤・デスクワーク程度1.2
軽い運動週に1〜2回程度1.375
中程度の運動週に3〜5回程度1.55
激しい運動週に6〜7回程度1.725
非常に激しい1日に2回程度1.9
こちらのサイトを参考にしました。
https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116

この係数に先ほど求めた基礎代謝をかけると消費カロリーが求められます。

僕の場合は

【基礎代謝】
inbody測定:1,717 kcal ⬅︎こちらを選択
計算式より:1,930 kcal

【生活強度】
中程度の運動 週に5日ジムで運動 1.55

【消費カロリー】
1,717kcal × 1.55 = 2,661kcal

摂取カロリーを求める

1日の消費カロリーが求められたら最初の式に戻ります。

消費カロリー > 摂取カロリー

次は摂取カロリーを求める必要があります。

Tareme
Tareme

1日の食事を何kcalにするかの設計をします

ここで最初に決めた目標が必要になります。ここからは僕の具体例で紹介します。

僕の場合は
3ヶ月1ヶ月1週間
−12kg−4kg−1kg

脂肪を1kg消費するのに必要なエネルギーは

7200kcal です。

僕の場合は

1ヶ月に4kg脂肪を減らすので

7,200kcal × 4 = 28,800kcal ⬅︎1ヶ月で減らすカロリー

さらに1日あたりで考えると

28,800kcal ÷ 30 = 960kcal ⬅︎1日で減らすカロリー

つまり

(1日の消費カロリー)−(1日の摂取カロリー)= 960kcal ⬅︎消費と摂取カロリーの差

さらに先ほど求めた消費カロリーを代入すると

(1日の摂取カロリー)= 2,661 – 960 = 1,701kcal

Tareme
Tareme

僕の場合は1日の食事を1701kcalになるように組み立てればOK!

1日の食事の栄養素を組み立てる

1日に摂取するカロリーが求まったら次はその内訳を決めていきます。

カロリーを持つ栄養素はタンパク質・脂質・炭水化物の3つで、それぞれ表のようになっています。

栄養素1gあたりのカロリー
タンパク質(P)4kcal
脂肪(F)9kcal
炭水化物(C)4kcal

どれも大切な栄養素なのですが、今回一番大切にすべきはタンパク質です。

当初の目標であった、体重だけ減っダルダルな体にしないためにはこのタンパク質の確保が最も大切で、そもそも意識しないと普段から食事で不足しがちな栄養素だからです。

ということでまずはタンパク質の量から決めていきます。

ちなみにタンパク質(Protein)脂肪(Fat)炭水化物(Carb)の頭文字をとって、食事中の栄養素の組み合わせのことを

PFCバランスと言います。

1日のタンパク質の量を決める

一般的に筋トレをしている時には体重[kg]の約2倍[g]が1日に必要とされています。

僕の場合は

(体重)85kg × 2 = 170g ⬅︎1日に必要なタンパク質の量

ちなみにタンパク質1gは4kcalなので

170g × 4kcal = 680kcal ⬅︎1日に必要なタンパク質のカロリー

必要なタンパク質の量が決まり、カロリーも求まりました。

1日の脂肪の量を決める

次に決めるのは脂肪の量です。

筋肉を落とさずに減量する時

脂肪の摂取量は総摂取カロリーの20~30%

にしましょう。

僕の場合は

1日の摂取カロリー1,701kcal × 20% = 340kcal ⬅︎脂肪の摂取カロリー

340kcal ÷ 9g = 38g ⬅︎1日の脂肪の摂取量

1日の炭水化物の量を決める

最後に決めるのは炭水化物です。

炭水化物を全く摂らないダイエットはよく聞かれますが、おそらくトライされた方の多くは失敗していると思います。

・体重が減っただけでダルダル
・すぐリバウンドした

これらの原因は筋肉もがっつり減ってしまったからだと思います。

タンパク質で筋肉を成長させるためには炭水化物の働きが必要だからです。

 

話が逸れましたが、あとは総摂取カロリーからタンパク質と脂肪の摂取カロリーを引けば

1日に摂取する炭水化物のカロリーが求まり、そこから必要な量が計算できます。

僕の場合は

(総摂取カロリー)1,701kcal – (P)680kcal – (F)340kcal = 681kcal ⬅︎炭水化物の摂取カロリー

炭水化物は1gあたり4kcalなので

681kcal ÷ 4 = 170g ⬅︎1日の炭水化物の摂取量

以上で栄養素の計算は終了です。

僕の場合はこうなりました。

僕の場合は
栄養素1日の摂取量
タンパク質(P)170g
脂肪(F)38g
炭水化物(C)170g
Tareme
Tareme

お疲れ様でした…

疲れた…

何を食べるかを決める

食事管理計画の最後は、決められた栄養素の中で具体的に何を食べていくかの作戦を立てます。

僕の経験や人から聞いた体験談から、食事管理を成功させる秘訣は

決められた食事食品以外食べない

これです。

そんな極端な…

Tareme
Tareme

暴論に聞こえるけど、意外に現実的です。これが本質。

決められた食事というのは

どの栄養素がどれだけ含まれているか把握している食事

を指します。

ここはすごく大切ですのでこちらもご覧ください。

最後に

ちょっと長くなりましたが計画編は以上です。

ダイエットは闇雲に始めるのではなく、綿密な計算の上で計画を立てる事で成功の確率がぐーっと上がります。

ぜひこの記事を参考にしてトライしてください!

そしてこのあと実際に僕がどうやって減量していったかはこちらの後編の記事をご覧ください。

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