腹筋ローラーの使い方、回数、確実に効かせるフォーム(動画付き)

筋トレ




腹筋の種目としてお手軽かつ最強とも言われる「腹筋ローラー」。様々なメディアで紹介されて気になっている方も多いと思います。

今回は腹筋ローラーに対してよくある疑問、使い方は?回数は?確実に効かせるフォームは?腹筋に聞いている感じがしない、怪我をしないための注意点などについて動画付きでまとめました。

こんな人に

・筋トレ初心者
・バキバキの腹筋を手に入れたい人
・腹筋ローラーの効果が感じられない人

腹筋ローラーとは

腹筋ローラーとは手軽かつ高負荷で腹筋を鍛えられる、筋トレ初心者から上級者まで使えるトレーニングにとって必須のアイテムです。

幅30cmほどのローラーとハンドルがついた筋トレ機器です。

ボディメイクのコンテストに出るような人でも腹筋はこの腹筋ローラーだけで鍛える人もいます。

各ブランドからたくさんの種類が発売されているので手に入りやすく、実は初心者でも簡単にできる種目ですので、腹筋ローラーで鍛えてバキバキのシックスパックを作ってください。

腹筋ローラーは初心者におすすめ

腹筋ローラーはわずか畳一枚分のスペースでマシンも使わずに高強度の負荷をかけることのできる大変優秀な種目です。

負荷の強さはやり方によって調整できますし、ジムに行く必要もなく家で手軽にできますので、実は初心者にとってもおすすめの種目なのです。

腹筋ローラーで鍛えられる部位は?

腹筋ローラーはその名の通り腹筋を鍛える種目として最適ですが、実はそれだけでなく上半身を中心とした色々な部位を同時に鍛えることができます。

これから腹筋ローラーで鍛えられる代表的な部位をご紹介します。

腹直筋

腹直筋はシックスパックを作る上で最も重要な筋肉です。腹筋ローラーを使うことで最も強い刺激が与えられる部位になります。

一般的には体を丸めるときに使われる筋肉で、あらゆる動作において姿勢を保つためもに使われます。

腹筋ローラーではローラーを戻すときに収縮、ローラーを前方に押し出すときに伸ばされます。

腹斜筋

腹斜筋は腹直筋の左右にある筋肉で、ウエストのくびれを作るために重要な筋肉になります。

腹筋ローラーでは腹直筋の補助的な効果ですが、十分に鍛えることができます。さらに使い方を工夫することで腹斜筋に強い負荷を与えることができます。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は腕の外側、いわゆる二の腕に当たる部分です。

男性であれば太くたくましい腕を作るために重要、女性であればたるみの気になる部分で、ここを鍛えることによって引き締まった腕を手に入れることができます。

腹筋ローラーでは腕を伸ばしたフォームを保つためによく使われる筋肉です。

脊柱起立筋

脊柱起立筋は背中の中心に走っている筋肉です。腹筋の裏側にあり、あらゆる動作で姿勢を保つために使われます。ここを鍛えることにより腰痛の予防や、姿勢の改善に繋がります。

腹筋ローラーの正しいフォーム|トレーニングのやり方

腹筋ローラーは初心者から上級者まで使えることからもわかるように、レベルに応じた色々なやり方があります。いきなり高負荷なものに挑戦すると怪我をするリスクもありますので最初はこれから紹介する順番で挑戦してみてください。

1. 初級|壁付き膝コロ

初めは壁付きの膝コロから挑戦しましょう。

耐えられる力がなくても壁がストッパーになるので安全にエクササイズができます。

  1. 壁から1~1.5mほど離れて、壁に向かって膝立ちをする
  2. 腹筋ローラーを床に置いてグリップをしっかりと握って構える
  3. 膝をついたまま腹筋ローラーに体重をかけ壁に向かってゆっくりと前に動かす
  4. 動作の間、視線は真下かおへそを覗き込むように
  5. ローラーが壁に付いたら元の場所までゆっくりと戻ってくる
もう1レベルUP

・5~6回から初めてだんだん回数を増やしていきましょう
・10回以上できるようになったら壁からの距離をだんだん伸ばしていくと負荷がUP

また、膝が痛くなるので下にクッションやマットなどを敷くようにしましょう。

2. 中級|膝コロ

壁付きの膝コロがクリアできたら次は壁なしでやってみましょう。

  1. 膝立ちをする
  2. 腹筋ローラーを床に置いてグリップをしっかりと握って構える
  3. 膝をついたままローラーに体重をかけゆっくりと前に動かす
  4. ある程度まで伸びたら背中を上に引っ張られる感じでローラーを手前に戻す
  5. 動作の間、視線は真下かおへそを覗き込むようにする

もう1レベルUP

・前に押すスピードをあげると腹筋により負荷がかかります。
・伸びたところで2~3秒ストップするとさらに効果UP!
・重りを入れたリュックを背負うと負荷がUP!
・バリエーションの一つとして、伸びたところから半分までしか戻さないで動作を繰り返すと負荷が抜けなくてトレーニング効果がさらにUP!

3. 上級|立ちコロ

最後は腹筋の最強種目の立ちコロです。一回でもできたら相当強い体力の持ち主です。

目安としては膝コロが連続で30回ほどできたらチャレンジしても良いと思いますが、力がないときにはそのまま倒れて顔などを床で打って怪我をする危険性があるので注意してください。

  1. 立った状態で構える
  2. 腹筋ローラーを床に置いてグリップをしっかりと握る
  3. 腹筋ローラーに体重をかけ前に向かってゆっくりと前に動かす
  4. ある程度伸びたら元の場所までゆっくりと戻ってくる

立ちコロができるようになると腹筋に強烈な負荷がかけられるようになり、シックスパックへの近道になります。

しかし立ちコロは同時に腰や肩などにも負荷がかかり怪我のリスクも高い種目です。ボディビルダーやスポーツ選手なども立ちコロではなく膝コロでトレーニングしているくらいなのでその点も参考にしてください。

腹筋に効かないときは?|怪我をする危険なフォーム

腹筋ローラーをやってみてもなんか腹筋に効いてる気がしない…という人がいるかもしれません。そんな時はフォームが間違っている可能性があります。間違ったフォームで動作を続けると腰などを痛めてしまう危険性があります。

これから間違ったフォームと正しいフォームにするためのポイントを解説します。

間違ったフォーム1|腰が反っている

動画のように腰をそったまま動作をすると腹筋に効きにくいどころか腰に負荷が集中して痛めてしまう危険性があります。

遠くに伸ばそうとするとこのようになりがちだったり、腹筋が疲れてくると力が抜けて反ってしまうことがあります。

気をつけるポイントはこちら

動作の間は常におへそを覗き込むようにして背中を丸める

筋トレをしている人にありがちですが、いい姿勢をしようとして意識的に腰を反ってしまいがちですが腹筋種目に関しては丸めて行うことが正解です。

腰が痛いと感じる人は一度横からフォームを撮って確認してみてください。

間違ったフォーム2|お尻から引いている

腹筋ローラーをなんどやっても腹筋に効かない原因の一つに、引くときにお尻から引くフォームになっている可能性があります。

腹筋ローラーは腹筋を収縮させて元の位置に戻ることで効果を発揮します。お尻から引いてしまっては腹筋が十分に使えません。

意識するポイントは

背中を真上に引っ張りあげられるような意識で引いてくる

正しく意識できるとこのようなフォームになります。

背中から引っ張りあげられるような意識

効果が感じられないと言う方は以上のポイントをぜひ確認してみてください。

また、くれぐれも怪我をしないように異変を感じたら無理は禁物です。

腹筋ローラーの効果が出る回数、頻度は?

腹筋ローラーで行う最適な回数と頻度について解説します。

回数

基本的には10〜15回を3セット、セットの間は1〜2分のインターバルを取って行うようにしましょう。

回数はが15回を超えてもできる時は、上に書いた「もう1レベルUP」にも挑戦してみてください。

回数はあくまで目安ですので、毎セットきちんと追い込めていることが本質です。

頻度

基本的には他のトレーニングと同様に一度トレーニングにより筋繊維を傷つけてから回復されるための「超回復」の期間を必要とします。この間は「筋肉痛」という現象で自分で確認することができます。

初めて腹筋ローラーに挑戦した時は数日間筋肉痛が続くはずです。この間は筋肉が回復して以前より強くなっている途中ですので負荷をかけることはやめて、完全に痛みがなくなったらまたトレーニングしましょう。

何度か繰り返していると次第に筋肉痛が感じにくくなると思います。腹筋がトレーニングに慣れて成長している証拠です。腹筋は他の筋肉と比べてもとても強く、また回復力も高いので高頻度でのトレーニングが可能な部位です。

慣れてからに限り無理は禁物ですが毎日行っても問題ないですし、時間がないという方でも最低3日に一度のペースで続けることが成長のためには必要です。

10〜15回×3セットを目安に行う
初めは筋肉痛が数日続く、痛みがなくなってから行う
慣れたら毎日やってOK!

トレーニングは習慣にして継続することにより最高の結果をもたらす

トレーニングの一番の敵は「やめてしまうこと」です。継続してこそ最大の効果を発揮しますし、短期間でつけた筋肉はやめてしまうとすぐになくなってしまいます。

これを回避するには毎日することによる習慣化がとても有効です。

腹筋のトレーニングは毎日行っても問題ない数少ない種目です。この利点を生かしてどんどん挑戦しましょう。ただし間違ったフォームでやってしまうと怪我に繋がりますので、壁付きの膝コロから初めて強度を徐々に慣らしていきましょう。

女性でもできる?|魅力的なくびれを手に入れるには

腹筋ローラーはきちんとしたやり方であれば女性でも行える種目です。女性が腹筋を鍛えると引き締まったお腹やくびれを作ることができます。

腹筋ローラーは腕の筋肉も使う種目ですので、初めは「壁付きの膝コロ」からスタートするようにして徐々に壁からの距離と10回を目標に回数を増やしていってください。

最後に

ここまで腹筋ローラーのやり方、注意点、回数、頻度などについて紹介しました。

この記事を参考にしてバキバキの腹筋、くびれたウエストを手に入れてください!

コメント

タイトルとURLをコピーしました